Escolhemos a chia, aveia e linhaça para darmos início à série “Grãos que a gente ama” pela nossa nutricionista, Ronimara Santos, a fim de explorarmos seus benefícios e formas de inclui-las na rotina.
Chia
Uma semente de origem andina que se tornou popular na cozinha dos brasileiros. Portanto, é muito conhecida pela sua quantidade de fibras, que ajudam a regular a função do intestino e de ômega três, uma substância anti-inflamatória.
Entretanto, ela também é muito rica em minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Ainda assim, possui um sabor muito leve e sua crocância faz dela uma semente de fácil aceitação por adultos e crianças.
Desta forma, você pode usar a chia em preparações doces (chia pudim, em sucos, no iogurte, sobre a salada de frutas…) e salgadas, como em sopas, sobre a salada ou o arroz, em empanados e como ingrediente de uma granola salgada.
Aveia
Em flocos, farinha, farelo… são muitas as formas para consumir esse alimento mais que nutritivo. Sendo assim, pode-se dizer que a aveia é rica em fibras solúveis e não solúveis que, juntas, regularizam o trânsito do nosso intestino.
Portanto, uma delas, a beta glucana, ainda tem participação na redução dos níveis de colesterol. Logo, cada tipo de aveia é mais indicado para certo tipo de preparação, então já salve essas informações para não errar mais:
- Farelo de aveia: é a parte externa do grão, muito rica em fibras. Sendo assim, é uma ótima opção para agregar nutrientes em bolos, panquecas e biscoitos;
- Farinha de aveia: a farinha é a parte mais interna do grão, rica em amido, concentrando melhor a propriedade de formar gel e, assim, engrossar cremes e mingaus. Além disso, pode ser utilizada em bolos também;
- Aveia em flocos: é a aveia integral processada em flocos grandes, ideais para preparar cookies e granolas doces e salgadas;
- Aveia em flocos finos: flocos menores de aveia integral são mais agradáveis ao paladar. Vão bem na vitamina, sobre a salada de frutas e iogurtes.
Linhaça
Tem a dourada e tem a marrom, e ambas são ótimas sementes para adicionar na sua dieta! Nesse sentido, a linhaça é mais uma semente rica em ômega-três, além das fibras, é claro. Por isso, ela é bem crocante e mais oleosa que a chia, podendo ser utilizada em empanados, sobre saladas e em bolos e pães multigrãos, por exemplo.
Em contrapartida, para preservar melhor as propriedades do ômega-três, se for consumir na forma de farinhas, compre pequenas quantidades e guarde na geladeira, em um pote de vidro protegido da luz e tampado. No entanto, se conseguir processar a semente e fazer a sua farinha em casa, melhor ainda.
Receita de Granola Salgada
Para aproveitar todos os benefícios dessas sementes, testa essa receita que leva todos esses ingredientes:
GRANOLA SALGADA:
¼ xícara de chia
¼ xícara de linhaça marrom
¼ de xícara de linhaça dourada
¼ de xícara de semente de abóbora
¼ de xícara de semente de girassol
½ xícara de castanha de caju picada grosseiramente
1 xícara de aveia em flocos
1 colher de café de sal
1 colher de café de páprica picante
1 colher de café de açafrão
MODO DE PREPARO:
- Misture todos os ingredientes e leve ao forno 180 graus sobre uma folha de papel manteiga;
- Deixe assar por 15 minutos;
- Guarde em um pote bem tampado;
- Sirva sobre as saladas.
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Nutricionista - Ronimara Santos
